Cómo dominar el arte de respirar

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Cómo dominar el arte de respirar

Respiración: lo haces más de 25.000 veces en un día medio. Y por todo tipo de razones: estilos de vida sobrecargados, pasar horas en un escritorio encorvado frente a una computadora o sentados en el sofá viendo la televisión, la gente tiende a respirar incorrectamente.

Ahora podría preguntarse, ¿cómo es posible que esté respirando mal? En términos generales, una buena respiración es aquella en la que se respira por la nariz, profundamente, desde el diafragma, llenando los pulmones con oxígeno energizante y luego expulsando a la fuerza el dióxido de carbono del producto de desecho a medida que los pulmones se desinflan. Muchas personas tienden a respirar superficialmente por la boca, empujan el pecho hacia adentro y hacia afuera mientras ingieren menos oxígeno del que necesitan y eliminan menos CO2 del que deberían. Esto puede llevar a sentirse letárgico, desenfocado y estresado. Es posible que no se dé cuenta de cuánto afecta su respiración a las respuestas de su sistema nervioso a los factores estresantes externos.


Cuando inhala por la boca, es una respiración cálida y energizante que le dice a su sistema nervioso: 'Es hora de irse'. Algo te está 'persiguiendo' y necesitas salir de aquí. Debería ser bastante obvio por qué no quiere estar en ese estado todo el día todos los días. Por otro lado, cuando respira profundamente por la nariz, es como un interruptor de apagado para su sistema nervioso simpático. Activa su sistema nervioso parasimpático y le dice a su cuerpo que se relaje y se recupere. Tampoco queremos eso necesariamente todo el tiempo.

La clave es aprender diferentes métodos para controlar su sistema nervioso a través de la respiración. Aquí hay algunos métodos generales y técnicas específicas para hacer de la respiración un arma en su arsenal de bienestar, en lugar de algo que simplemente le suceda miles de veces al día.

Establezca un recordatorio varias veces al día para simplemente 'controlar' su respiración. Ponga una mano sobre su pecho y la otra sobre su vientre y respire por unos minutos. El enfoque aquí es simplemente recordarse a sí mismo que debe respirar por la nariz y profundamente en su vientre. Debe sentir que su vientre sube y baja con poco movimiento en su pecho. (Ayuda a mantener una buena postura mientras hace esto, un efecto secundario agradable).

Si desea subir un poco la apuesta, puede obtener un pequeño dispositivo de bolsillo, llame al Pulmón de energía , un dispositivo de respiración resistido que tiene un resorte ajustable sobre válvulas que controlan la inhalación y la exhalación. Parece un cigarro de gran tamaño y simplemente respiras a través de él. Este no es un dispositivo limitador de oxígeno; la válvula no se abre hasta que usted alcanza y mantiene un cierto nivel de presión, por lo que realmente entrenará los músculos que rodean los pulmones. Se volverá más eficiente en el movimiento de sus pulmones, aumentará la utilización de oxígeno y, de hecho, obtendrá algunos beneficios cardiovasculares.


Otra técnica de respiración se conoce como respiración de caja. Recibe su nombre del ciclo de inhalar, retener, exhalar y retener durante la misma cuenta. Para practicar, póngase en una posición cómoda y luego comience a inhalar profundamente por la nariz mientras cuenta. (Comenzar con un conteo de cuatro suele ser lo mejor). Inhale mientras cuenta hasta cuatro, y luego sostenga mientras cuenta hasta cuatro, para que sus pulmones aprovechen al máximo el siguiente oxígeno dentro de ellos. Luego, exhale por la boca ligeramente abierta mientras cuenta hasta cuatro. Finalmente, con los pulmones vacíos, cuente hasta cuatro antes de comenzar el ciclo nuevamente con una inhalación. Esta es una forma increíblemente centrada de respirar y puede ayudarlo a prepararse para cualquier cosa, desde un entrenamiento duro hasta una reunión estresante.

También puedes usar la respiración como un estímulo cuando te sientes aletargado. Hay muchos términos para este tipo de respiración, pero el propósito general es generar calor. Ya sea en la pausa del mediodía o en un largo viaje en coche por la noche, este método le ayudará. Aunque este es un método energizante, aún desea inhalar y exhalar por la nariz. Comience por respirar normalmente, luego comience a inhalar y exhalar rápidamente por la nariz. Intente 2 o 3 entradas y salidas por segundo durante unos 10 segundos; es una serie. Luego, debes respirar normalmente hasta que te tranquilices. Puede hacer 3 o 4 series, aumentando el tiempo de cada serie a medida que se sienta más cómodo con ella.

Para una relajación profunda, pruebe Ocean Breathing. Para este método, debe estar en un lugar tranquilo y calmado con los ojos cerrados. Concentre toda su energía y esfuerzo en realizar inhalaciones largas y completas por la nariz (llenando los pulmones al máximo de su capacidad) y luego déjelas salir por la boca sin ningún esfuerzo. Sea muy pasivo mientras el aire sale de sus pulmones y sale de su boca, imitando los sonidos de las olas del océano que fluyen y refluyen.

Así que la próxima vez que esté cansado o estresado, tómese unos minutos para concentrarse en su respiración. Como dijo el monje budista Thich Nhat Hanh: “Los sentimientos van y vienen como nubes en el cielo. La respiración consciente es mi ancla '.